【発達障害とスタンフォード】睡眠は時間と質のどっちが大事？【ADHDで眠れない】
先に言っておきますけど今日は長い記事なので時間のあるときに読んでくださいませ。
なんか家にですね。
「スタンフォード式 最高の睡眠」といういかがわしい本がありまして。
私が買ったんじゃないんだけど、誰かが貸してくれたのかね。
まぁまぁ最近は年始の鬱も相まって睡眠も1時間毎に中途覚醒しちゃったり、
寝て起きても「ウッヒョー！」っていう元気さもないもんで
ちょっと読んでみたんですけどもね。
いやぁこの本、書いてある情報はすごくいいんだけど
本当に読みづらくて逆に睡眠不足ですわ。
- 「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容なんだけど
- 【飛ばしていいよ】睡眠の3ポイントを簡単に解説すんゾ
- とにかく読みづらいんだけど要はどういうこと？
- 睡眠は時間が大事？それとも質？
- 【発達障害とスタンフォード】睡眠は時間と質のどっちが大事？【ADHDで眠れない】
「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容なんだけど
つーわけで、なんか知らんが家にあったこの本を読んでみたんですけど
とにかく読みづらい。
理由は後ほど書くけど、ここまで読みづらい本は久しぶりよ。
確かにハイデガーとかドゥルーズとかエーリッヒとかの哲学書も読みづらいけどさ。
あれは哲学の専門用語とか言葉とか予備知識がないから読み進められないだけで
自己啓発系でこの読みづらさはヤベェだろ。
だもんでですね。
恒例のマインドマップ方式で必死にどうにかまとめまして
今日のお話はこの画像を見ながら読むといいかもしれないので置いておきますね。
良かったらダウンロードでも何でもしてやってくださいません。
さらに2回半ほど読み直してやっと全貌が理解できたので
今回は「この本はこういうことが言いたいらしいよ」っていうのと
睡眠に関する「時間 vs 質」問題についてちょっとご紹介しつつ
今後私がどうしていこうっていうのもお話できたらと思う次第でござます。
と、この本の要点に行く前に
事前に知っておいたほうがいい「睡眠の3ポイント」だけさらっとお話しますね。
イヤイヤいいしそんなんメンドイ！
って人は飛ばしちゃってくださいまっせ。
【飛ばしていいよ】睡眠の3ポイントを簡単に解説すんゾ
はいー、というわけで
この本からお勉強できた「睡眠の3ポイント」を簡単に紹介していきますけども
ざっくり言うとこの3つね。
- 睡眠の5つの役割
- 睡眠不足は「不足」じゃなくて「負債」
- 睡眠は「最初の90分の黄金法則」がある
ほい、じゃあいつも通り一個一個いくべか。
①睡眠の5つの役割
なんかこれも5つとかあるからスゲェざっくりと行くけど
- 脳と身体の休息をして自律神経を整える
- 記憶の整理と定着をさせる
- ホルモンバランスの調整をする
- 免疫力を上げて病気を遠ざける
- 脳の老廃物を取り除く
の5つの役割をしてるんだとさ！
脳と身体の休息をして自律神経を整える
でしょうね！
な役割ですな。
いろんなところで言われてるし、だから私たち発達障害はちゃんと寝たいわけですし。
ちなみにこの本の中ではひたすら自律神経の役割をお話するので
睡眠の役割ちゃうんか！
って言いたくなるんだけど、まぁそこも後で言います。
記憶の整理と定着をさせる
寝ている間に海馬がどーのこーのして記憶を定着させるというお話。
ちなみに
レム睡眠（脳が起きて体は寝てる）では
「いつどこで何をした」なんかのエピソード記憶
ノンレム睡眠（体も脳も眠ってる）では
嫌な記憶の消去・体で覚える記憶（自転車の乗り方とか）の固定
なんかをしてるんですってさ。
こう考えると、発達障害の「嫌な記憶をいつまでも覚えてる」ってのも
ノンレム睡眠がちゃんと機能できてないのかね？
って感じもしますわな。
ホルモンバランスの調整をする
なんか人間て寝てる間に
- グロースホルモン
正常な代謝を促進してアンチエイジングする(ｳﾎｯ - プロラクチン
生殖とか母性行動に関わる(ﾄﾞﾕｺﾄ?
とかのホルモンを出すらしくて
これでいわゆる「生活習慣病の改善」につながるとのことでございます。
あとお肌の保水量もUPするらしいので、ぜひともゆっくり寝たいですわね。
免疫力を上げて病気を遠ざける
これは「ホルモンバランスの調整をする」から「免疫力が上がる」らしく
だったらさっきのとまとめて1個じゃねぇか無駄に増やすんじゃねぇよ！
って言いたくなるんですけど
まぁこの免疫力が落ちてしまうと
インフルエンザなんかのワクチンも意味なくなるらしいので
やっぱりしっかり寝たいですな。
脳の老廃物を取り除く
なんだよ今度はデトックスかよ。
と思っていたら、脳脊髄液って名前のヤバそうな液体が
寝てる間にも古い脳脊髄液から新しいものに入れ替わりが起きているらしく
そこで老廃物も取り除いてるんだって。
って昼間も取り除いてるじゃねぇか！
まぁ、夜のこの作業が滞ると老廃物が溜まってアルツハイマーとかの危険性も上がるよ
ってお話なので良しとしましょうか。
以上がこの本で教えてくれる睡眠の役割5ポイントでございます。
②睡眠不足は「不足」じゃなくて「負債」らしい
んで、お次は新しい言葉「睡眠負債」って言うものを覚えてくださいね。
ってことなんですよ。
睡眠不足じゃなくて「睡眠負債」ですよ、と。
コレ、どういうことかっつーと
睡眠が足りていない状況は「眠りの借金」をしている状態ですよと。
そんでその「眠りの借金」には利子がつきまして
雪だるま式に借金が増えていきますよと。
週末の寝溜めなんかじゃ全然返済できませんよと。
というお話でございます。
……。
ホント発達障害は生きてるだけでいろんなトコから借金するなオイ。
③睡眠は「最初の90分の黄金法則」があるんだと
んでコレがこの本の一番の売り文句なんですけど
睡眠は「最初の90分の黄金法則」があるんですって。
ウダウダなんか長ったらしく説明してるんですけど、サクッとまとめると
- 最初の90分のノンレム睡眠が深く(質が良く)眠れればその後の睡眠の質も上がる
- 最初の90分のノンレム睡眠で1日に必要なホルモンの80％は確保できる
と、まぁ。
ぶっちゃけコレだけなんだけどね。
ただ
- 最初の90分のノンレム睡眠が深く(質が良く)眠れればその後の睡眠の質も上がる
コレの効果がさっき言った「睡眠の役割」の
- 脳と身体の休息をして自律神経を整える
- 記憶の整理と定着をさせる
- ホルモンバランスの調整をする
- 免疫力を上げて病気を遠ざける
- 脳の老廃物を取り除く
この5つをブーストさせるから超大事だよね！
ってことに繋がってるので、最初の90分のノンレム睡眠はマジで大事な役割を持っているっつーことで
「最初の90分の黄金法則」とかいうネーミングをつけてるわけですな。
とにかく読みづらいんだけど要はどういうこと？
あのね。
マジで本当に読みづらいのこの本。
ちょっと愚痴っていい？
こんな愚痴言える相手もいないし、私のブログだしいいよね！？
【読み飛ばし推奨】ただの愚痴を500文字ほど垂れ流します
もーもーもーもー読みづらいったらありゃしない！
書いてある内容は重複してる上にページが飛んでバラバラに違う言葉で同じ作用を説明するし、 実験結果は「え？それ条件がよくわかんないだけど？」なハテナマークいっぱいの腑に落ちないものばっかだし
しまいにはことあるごとに
アメリカガー！
トップアスリートハー！
超一流ノー！
世界のエクゼクティブガー！
アーリーアタプターガー！
ってうるっせぇんだよこの本。
朝活やってQOLをあげるってあんた住んでるのアメリカの西海岸でしょ！
それ東海岸との時差の関係で早起きしたほうがメリット多いだけでしょ！
ここは日本で時差なんかほぼないんじゃ！
あとハンドウォッシュメソッドって一体なんなんじゃ！
節子それ、ただの手洗いじゃ。
つめたーい水でやってる手洗いじゃ。
友達ん家のお母さんでもそれ言っとるわ。
あとスタンフォード式「アンチスリーピングメソッド」もそうじゃ！
ただガム食ってコーヒー飲んで運動しとるだけやないか！
ボクのお父さんも相模原の端っこで勝手にやってたわ！
あー、スッキリした。
さぁ、「つまり何が言いたいか」にいきましょうか。
要は「最初の90分の質をキープするのが絶対」ってお話
なんですわ。
さっき「黄金法則」のところで
- 最初の90分のノンレム睡眠が深く(質が良く)眠れればその後の睡眠の質も上がる
って書いたけど、これって裏を返せば
最初の90分が質の低い睡眠になると
その後の睡眠も全部共倒れで意味がなくなるよ。
ってことなんですってさ。
だから「最初の90分の質をキープするのが絶対」ってことに繋がるのね。
つまり、この本の言い分だと
睡眠時間をたくさん確保しても質が悪かったら意味ないっすよ。
ってことになるんですわ。
ただ、ここで私の書き方のせいで誤解して欲しくないのが
この質を高めようっていうのも、話の流れがありまして
- 睡眠にはこんなにたくさんの効果があります！
- 睡眠時間は7時間くらいが人間としてベストです！
- でも睡眠負債がある人とか時間が確保できない人は質を上げていこうぜ！
- 「質が悪い長いだけの睡眠時間」はゴミになるから「最初の90分」が絶対だぜ！
ってことでありまして
この本が短時間睡眠を推奨してるわけじゃないっていうのだけは
ご理解いただきたいでございます。
散々文句言ったからこの辺まで誤解されちゃうと良くないしね。
睡眠は時間が大事？それとも質？
と、この本を素直に読んで思っちゃうのは
なるほど、時間が確保できても質がダメなら意味ないのね！
ってことだと思うんですけど、そんな中こんなツイートを発見。
睡眠時間を確保してもらえれば結構です。それから先のことは確保してから。
— 河合 真 (@EarlyQuarry) January 6, 2020
おお？
時間の確保のほうが大事説ですか？！
と、ここで気づいたんですけど
この河合真氏って確か
日経doorsで連載してる人でしたよね？！
やっべフォローしてるし連載も読んでたのに紐付いてなかった！
この方もスタンフォード大学睡眠医学部門の睡眠専門医で睡眠医学研究をしてる方で
「睡眠は時間の確保がまず第一」の方でございました。
睡眠ではいろんなメンテナンスが行われていて睡眠の前半にする作業と後半に行う作業があります。ですが、心血管系の疾患の発生率などの大きなアウトカムを考えると7ー８時間が良いという量との相関が強いです。ですから充分に寝ることを優先してください。
— 河合 真 (@EarlyQuarry) January 24, 2020
睡眠の後半にも何か作業があるとな！？
そもそも睡眠の前半とか最初の９０分の睡眠の質による差なんて量が足りなければ吹き飛びます。
— 河合 真 (@EarlyQuarry) January 24, 2020
なんですと！？
ちょっと「スタンフォード式 最高の睡眠」の意味。
ここはもう絶好のチャンスだと思い、「睡眠は最初の90分がミスったら意味ない」 ってのには神経質にならなくもいいのかを尋ねてみると
気にしても仕方がないです。「あ、今日は最初の90分がうまくいかなかったからもう諦めて起きよう」とはならないです。
— 河合 真 (@EarlyQuarry) January 24, 2020
はい、確かにそうはなりませんな。
えー。
スタンフォード内でもなんかそんな意見割れてるんかいなー。
んー、でもアレよね。
私、睡眠時間も質も両方欲しいのよね。
私はスッキリできればどっちでも良い
そんな欲張りさんな希望が簡単に達成できるとも思ってないんすけど
別に「最初の90分の黄金法則をゲットする」=「短時間睡眠にする」
ってわけでもないしね。
私、最初の90分の黄金法則をゲットして長時間眠りこけたいの。
仮に「最初の90分の黄金法則」がデマでもプラセボで質が上がっただけでも
スッキリ起きて元気になれるなら全然いいし
時間の確保のほうが大事で長時間寝たほうが元気になるならそれでも全然嬉しい。
むしろ眠れるなら眠れるだけ寝たいわアタシ。
とどのつまり睡眠の時間も質も
両方とも自分の生活でできる最大限大事にできたら一番ベストよね。
うーん。
じゃあ恒例のアレっすかね。
人生使って試しにいってみましょうかね。
【発達障害とスタンフォード】睡眠は時間と質のどっちが大事？【ADHDで眠れない】
はいー、というわけで新しく始めてみてます「寝太郎生活」でございます。
とにかく全くの不勉強な分野で分からないことだらけなんだけど
- ADHDは睡眠の障害って言われるほど睡眠に問題あり
- ASDは自律神経が乱れやすいので睡眠大事
- 睡眠不足だと海馬がお仕事放棄する⇦ただでさえADHDは海馬小さいのに
- 発達障害は疲れやすく病気になりやすい⇦睡眠不足による免疫力の低下？
などなど、なんか発達障害と睡眠に関してもいろいろと繋がりがありそうですし
目下のところは目指すゴールに
- 毎日決まった時間に就寝できるようになって7時間睡眠がスタンダードになる
- 夜勤の日の3時間睡眠も「日常生活が問題なくできる」レベルで対応できる
この2つを設定してまずは向かっていこうと思います。
それ以上のMOREなことに関しては
ちょっとその場その場で考えていきますわ。
現状の私でいうと
- 7時間眠れる日もあれば2時間毎に中途覚醒しちゃう日もある
- 寝る時刻が日によってめちゃくちゃにバラバラ
- 年始に鬱をブッかますくらい自律神経も不安定
なので、まぁまぁ実験用の検体としてはボチボチではないかと！
はい！
というわけで今回の記事で何が言いたかったかというと
- 本を読んでも睡眠の時間と質のどっちを優先すべきかよくわかりません！
- あとこの本は読みづらいっす！
- 睡眠の役割を冷静に見ると発達障害に関係することが多そうでビビる。
- 恒例の実験生活で一つ一つ試すので良かったらパクって！
コンナ感じでございますね。
いやはや。
ホント勉強すること多すぎていつになったら小説書けんねや。
それでは、次回「寝太郎生活」でお会いいたしましょう。
ばいばーらー。
