発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】
というわけで、昨日の宣言通り
懲りずに始めました新しい実験生活のコーナーです。
つってもマジで読んでその日に思い立ったもんだから
できることもメッチャ手探りで勉強しながらブッこんでいくので
マジで七転八倒すると思うけどヨロシクね。
いやほんと睡眠医学ってマジで新し過ぎてどれから勉強したらいいかわからんのよね。
でもね、ひとつだけ確かなことがあるの。
あのさ、私たちADHDじゃない？
それだとね、なんかもう生きてるだけで
睡眠負債のローンが勝手に長期で組まれてるんだって。
勘弁してよね。
起きてるだけで借金地獄かよ。
- 【ADHDはよく眠れない？】 発達障害と睡眠について
- 【現場ネコで説明】「睡眠負債」って一体なにがどうなってるの？
- 【もう嫌だ】どしたら睡眠負債が減るんですか？
- 【睡眠負債の完済計画】1日目で取り組んだこと
- 【ADHDの安眠生活】翌朝の睡眠結果はコチラ！
- 【翌日の調子はどう？】覚せい剤でも打ったんですか？
- 発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
【ADHDはよく眠れない？】 発達障害と睡眠について
といっても、いきなりこの記事から読んだ人の中には
「なんで発達障害と睡眠の話なん？」
っていう発達障害の方もいると思うので、初日は1度ここで
「発達障害と睡眠」について振り返ってみましょうかね。
知ってるわぼけ！
っていう人は飛ばして次に行っちゃっておくんなまし。
ADHDは睡眠の障害？
もう3年前とかになっちゃうんだけど
ADHDに関してアムスとかの方ではこんな見解も発表されてまして
ADHDはとりあえずちゃんと眠れてる人が少ないって話なんですよ。
この辺に関しては5日目か6日目に話そうと思うんだけど
多分夜型人間が多いのよね。
ってわけで、前回の記事でも書いたんだけど
- ADHDは睡眠の障害って言われるほど睡眠に問題あり
- ASDは自律神経が乱れやすいので睡眠大事
- 睡眠不足だと海馬がお仕事放棄する⇦ただでさえADHDは海馬小さいのに
- 発達障害は疲れやすく病気になりやすい⇦睡眠不足による免疫力の低下？
って感じで「鳥が先か卵が先か」感は否めないんだけど
とにかく発達障害・ADHDと睡眠不足ってかなり密接でございますよってことなのさ。
発達障害と睡眠の問題に関してはこちらの記事でも詳しく書いていますので、興味と時間があればどぞ。
【現場ネコで説明】「睡眠負債」って一体なにがどうなってるの？
で、ここで問題になるのが「睡眠負債」って言葉でして。
人間て起きてるときに
起きるのDOWN！眠るのUP！
ってお知らせを体にする、アデノシンっていう化学物質が出てるんやって。
ほいで、こいつが起きてる間に増え続けて頭の中にパンパンになると
起きるのDOWN！眠るのUP！
つって脳みその中で騒ぎまくって睡眠のスイッチを押しまくるようになって
お、なんか眠くなってきたわ。
ってな具合で眠気が起きて（睡眠圧っていうんだってコレ）
夜になるとスヤーっと眠れるようになるんだと。
ほいで、このアデノシンっていう眠りのスイッチを連打するヤツは
私たちが寝始めると
寝たな！ほな一旦帰るわ！
つって増えた分がどんどん減っていって、最終的にゼロ近くになると。
マジで完全撤収レベルで帰宅すると。
コレが睡眠不足だと実は問題ありまくりの事案でしてね。
だいたい7時間以下の睡眠だったり睡眠の質が悪かったりするとね。
勝手に残業するバカが出てくるんですよ。
寝ている間に仕事が終わらないネコはサビ残しちゃう
アデノシンと睡眠でどういうことが起きているかを具体的な数字で例えると
- 日中起きててアデノシンが発動＆増殖！
- 24時にアデノシン、総勢で100名大集合！
- そのまま24時に眠気マックスで睡眠開始！
- アデノシンが安心して帰宅ラッシュ！
- 8時に起きるときにはアデノシンも定時に完全撤収で残業数ゼロ！
- 寝起き爽快！気分最高！寝起きもギンギン！
が正常な流れっつーか
美しい定時上がりのホワイト企業モードですな。
これがちゃんと眠れていなくて残業ブラック企業ボディの人だと
- 日中起きててアデノシンが発動＆増殖！
- 24時にアデノシン、総勢で100名大集合！
- そのまま24時に眠気マックスで睡眠開始！
- アデノシンが安心して帰宅ラッシュ！
- でも睡眠時間が5時間 or 睡眠の質が悪くて起きちゃう！
- アデノシンが「ね、眠れてないですと？！」とびっくり！
- 仕方ないのでアデノシン70人（睡眠時間5時間分）はとりあえず帰宅！
- 30名のアデノシンが勝手にサービス残業！
- 帰れなかったアデノシンは翌日の日中もずっと居残り確定！
- 寝起き最悪！気分最低！寝起きもあっはん！
な感じで、翌日の昼間にも頭の中にアデノシンが追加でプラスされてまうんですって。
だから寝不足な日は昼間も頭の中で残業組のアデノシンが
眠れや！なんで寝ぇへんのや！
って眠りのスイッチを連打してるうえに
新しく出社してきたアデノシンの人数も増えているもんだから
お、なんかめっちゃ眠くなってきたわ。
って日中でも眠気が強くなってしまうってわけですな。
そしてここから魔の借金地獄が始まるんですけども
これがエグイのよ。
ってことはADHDは睡眠負債が何年ローンで組まれてるの？
寝不足な1日が終わってさ、布団に入ったはいいもののさ。
その日も時間がなくて5時間睡眠だとするじゃない？
そうすると、頭の中では
- 日中起きててアデノシン発動！
- 新規アデノシンが出社でサビ残アデノシン「あ、おはようございまーす」
- 24時にアデノシン、新しく出社した100名+残業組30名の総勢130人が大集合！
- そのまま24時に眠気マックスで睡眠開始！
- アデノシンが安心して帰宅ラッシュ！
- でも再び睡眠時間が5時間 or 睡眠の質が悪くて起きちゃう！
- アデノシン「うぉーい、今夜も徹夜だぞー」と居残る気満々になる。
- アデノシン70人（睡眠時間5時間分）が帰宅した後にさらに30名がサビ残。
- プラスで前日の30名も居残り確定。
- 脳内のアデノシンの残業人数が総勢で60人に膨れ上がる。
- 帰れなかったアデノシン60人が翌日の日中も居残り確定！
- 寝起きがさらに最悪！鬱モード発生！
- そうだ、死のう！
と、アデノシンの残業組が雪だるま式にどんどん増えていって
睡眠不足の地獄の悪循環ができるんですって。
こうなると、翌日もプラス30人でアデノシンが増え始めて
その日の夜も忙しくて5時間しか眠れないと、朝に起きる頃には
脳内で残業組がドンチャン騒ぎですわ。
この雪だるま式に増えていってしまうアデノシンが
いわゆる「睡眠不足の借金」っていうことになりまして
このことを睡眠負債っていうんですってさ。
今の頭に残ってるアデノシンの数=負債額。
ぇ〜。
私は一体何年ローンで睡眠負債が組まれてるんでしょうかね。
【もう嫌だ】どしたら睡眠負債が減るんですか？
もうこれ以上いじめないでください！
っつーわけで、この実験生活を始めてみたわけなんですけんども
何をしたらええのかさっぱりわからんぞなもし。
だがしかし！
睡眠時間の増量と睡眠の質のアップはしなくちゃイカンことは分かるぞ！
だもんで、とりあえず先日読んだこの本から
「睡眠の質を上げる方法」をとにかくピックアップして初日の今日は
今すぐやれることから取り組んで行こうじゃないの！
【睡眠負債の完済計画】1日目で取り組んだこと
ってね、この本読んだのが夜勤の日でございまして。
仮眠時間が3時間しかないので出来ることが超絶限られております。
そんな時間がないときに睡眠の質を上げることができる方法と言いますと！
- 時間がないときは湯船に入らないでシャワー＆足湯がベスト
- 寝る前の時間は頭を能動的にしない「退屈な時間」にする
- 複雑なストレッチは寝る前には厳禁
- 目覚ましアラームは2個に分けて設定する
この4つなんだってさ！
①時間がないときは湯船に入らないでシャワー＆足湯がベスト
眠気が出てきて速やかに睡眠に入るには
手足の温度（皮膚温度）と体の奥の温度（深部体温）が近くなることが条件のようで
起きてるときは
- 手足の温度が低くなってて⤵︎
- 体の奥の温度が高くなってる⤴︎
そうでございます。
なので、こいつらを逆にするようにですね。
- 手足の温度を温めて⤴︎
- 体の奥の温度を低くする⤵︎
になれば速やかに眠れると！
これを美しく整える場合は
- 就寝時間の90分前までお風呂を終えて、お風呂は40℃の湯船に15分浸かる
ができれば最高らしんですけど
時間がないときはそんなことできません！
帰ったらすぐ寝ないとやばいっす！
って人はこのお風呂を
- 足湯にして手足の温度（皮膚温度）を即席で上げる⤴︎
- シャワーだけで済ますようにして体の奥の温度（深部体温）を上げない⤵︎
ようにすれば
インスタントではありますが入眠が速やかにできるそうでございます！
この方法は寝る直前にやってもいいそうなので
忙しいビジネスマンとバリキャリの人にはもってこいですな。
まぁ私は底辺ハゲですけど。
②寝る前の時間は頭を能動的にしない「退屈な時間」にする
さっきの温度の話につながることで
人間って考え事をしたり頭でいろいろワクワクしちゃうと
体の奥の温度（深部体温）が下がりづらくなるんですって。
なので、寝る前に過ごす時間は
頭を能動的に使わない単調な「退屈な時間」すると速やかに眠れると。
- 学校の興味ない授業
- 景色の変わらない高速道路
- つまらない友達の不毛な電話
なんかの時に眠くなっちゃうのは、どうやらそういうことらしいよ。
具体的にどんなことがいいかというと
- スマホを見ない（いろいろ検索したりゲームしちゃうと盛り上がっちゃう）
- 明日の予定とか考え込むことは放置！
- 音楽を流す時は「落ち着いたよく知ってる音楽」にする
- 暇つぶしは「受け身」の娯楽にする
- ただただボーっとする
こんな感じらしいでござんす。
まぁ時間がない時はボーっとする時間もないから考え事だけ気をつけりゃあいいか！
③複雑なストレッチは寝る前には厳禁
さっきの「退屈な時間」と一緒で
複雑なストレッチは
「こうでいいのか？」とか「もっとこうしたらいい？」とか
能動的に脳みそが思考を始めちゃうんだって。
だもんで、やるんだったら「単調なストレッチ」がいいそうよ。
うーん。
じゃあ全部やんない！
④目覚ましアラームは2個に分けて設定する
ノンレム（脳も体も寝ている睡眠）の時にアラームで起きちゃうと
なんか目覚めも悪くていろいろよくないんだと！
目覚めが悪いと何がどうなるかっつーと
1日の覚醒時間の質が落ちて、翌日の睡眠の質が落ちると。
そんなこと言われても〜。
なもんで、この本では
目覚ましのアラームを2個設置して
- 1つはいつも通りの時間にセット
- 2つ目はいつもの時間の20分前に小さい音量でセット
するのがいいんだって。
これをすることによって
レム（脳は起きてて体が寝てる睡眠）のときに目覚めることができるから
目覚めもすっきりで1日の覚醒パフォーマンスが上がると。
そんで翌日の睡眠の質も上がるってわけですって。
この仕組みは20分前後でノンレム→レムの入れ替わりが起きてるから、レム睡眠のポイントを逃さなくなるってことらしいです
うーむ。
つってもiPhone1個しかないしなぁー。
メンドイからこのアプリでいいや。
【ADHDの安眠生活】翌朝の睡眠結果はコチラ！
というわけで、さっきあげた
- 寝る直前は湯船に入らないでシャワー＆足湯がベスト
- 寝る前の時間は頭を能動的にしない「退屈な時間」にする
- 複雑なストレッチは寝る前には厳禁
- 目覚ましアラームはスリープマイスターを使う
の4つを実践してみて眠った3時間睡眠の結果はというと！
こんな感じございます。
中途覚醒してるけどメッチャすぐ寝れましたわ。
予想に反して足湯の効果が絶大でさ！
足元しか入ってないのに布団に入ると全身ポカポカなのね！
足湯いいね足湯！
目覚ましアラームもスリープマイスターのおかげでメッチャサクッと起きれたし
今までの「シャワーだと眠れなくない？」神話が崩れましたわ！
入眠までも今までは20分とか30分とかかかってたけど
10分でサクッと眠れちゃってもう最高よ。
今までも早く眠りたいと思って「アリス式睡眠」をやってたんだけど
【１０分以内に寝落ちする裏技】
— おのでらさん＠委託あります (@onoderasan001) August 25, 2018
なかなか夜眠れない人は騙されたと思って試してみて下さい。まじでほぼ確実に眠れます。
自分はこの方法使い始めてからもう１０年以上寝付けない夜がなくなりました。 pic.twitter.com/jI4w82mKDn
目をつぶって映像が出てくるまでの時間が爆速。
ほんと目を閉じた瞬間よもう。
「退屈な時間」を意識してスマホもストレッチもしなかったおかげか
頭の中がメッチャ静かで考え事も出てこないし。
マジでのび太。
あー。
こらええわ。
【翌日の調子はどう？】覚せい剤でも打ったんですか？
で、眠れたのはいいんだけども。
問題なのは翌日の調子ですよ
眠れても次の日具合悪かったら意味ないしな！
ってわけで、詳しくは2日目の方で書きますけども
翌日は狂ったように調子が良かったです。
大丈夫これ？
覚醒剤的なアレになってない？
マジでビビるわー。
ストレッチをやらなかったのにストレートネックも肩こりも全然楽チンで
アラームをスリープマイスターにしたおかげか
寝起き一発でめちゃくちゃ行動的に動けたし
家に帰ってもブログのチェックから何からエンジンブンブンですよ。
いやー、あの本読みづらくて大嫌いだけど
書いてある情報は確かかもしれんな！
発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
というわけで、初日は
「みんな寝ろよ！睡眠ヤベェぞ！」
って叫んで回りたいほど最高な感覚でスタートいたしました「ADHDの安眠生活」でございます。
でもこれ、結局は「時間がない時とき」の応急処置的な睡眠なのよね……。
睡眠負債の話を考えると、3日に1回3時間睡眠があるってだけでさ。
負債は膨れ上がる一方だもんね。
いやー、これはいい解決策があるのかね。
ちょっとぶっちゃけ始めてみたはいいものの、絶望感しかないんだよねぇ。
でもまぁ、こんなバカみたいな生活してる人ってそう多くないと思うので
私のこの実験生活で
調子良さそうな「あ、それやってみたい」がみなさんの中で見つかりつつ
私もなんとなく元気になったらいいな！
くらいのテンションでやっていきたいともいまっする。
というわけで、初日はいろいろ説明もあって長くなったけど
次回以降はもうちょいコンパクトにするぜ！
てか。
しばらくこの実験生活記事が多くなるからみんなヨロシクね。
っていうのも、睡眠ってマジでいろんなことに影響するし
自律神経よくするのも日々のお金の管理も、コンサータの影響も小説も
まずはここからじゃねーかねって思ってさ。
他の実験生活も書くけどね！
それではー！
また！
