【ADHDの安眠生活】13~30日目。1ヶ月実験してみて効果があったコトのまとめ！【発達障害と睡眠負債】
はいはいはい！
ついに安眠生活も1ヶ月が経ちましたぞー！
どうにか毎日8時間を目標に眠るようにしていますけども
それでも7時間しかまだ眠れないねー。
8時間の壁はなかなか強力でございます。
が！
体調は恐ろしいほど上向いて来ておりますぞ。
【1ヶ月経過】7時間睡眠で体調は非常に良いですマジで
結論から言いますと
かなり体の調子は良いです。
この1ヶ月の間、睡眠の質をあげるだのいろいろしましたが
後で詳しく書くものの、前回お伝えした
この概日リズム予想大作戦がマジで功を奏しております。
肩こり首のツラさなんてものはどっかすっ飛んでいる上に
集中力の密度がバカ上がりしている感じ。
これいいよー、マジでいい。
今度詳しく変わった点を見直して細かく報告していくので
この辺はもうちょい待ってね。
んで、概日リズムに合わせようとしていた最初の3日間くらいは
どうにも毎日眠くてしょうがなかったのですが
1週間を過ぎ始めたくらいからは完全に生活リズムが出来上がりました。
あとね、これは全くの気の持ちようなんですけども
コロナウイルスに関してなんか抵抗してる感があっていい！
コロナウイルスが超怖いので免疫力を上げたいのです
アイムバぁあーック！
ってやっつけられたらいいんだけどさ。
もうぶっちゃけコロナに関しては
マジでもう寝て免疫力上げるしかねぇなコレ。
— ルム＠小説書けるか生活 (@LMU_desu_Hyahha) 2020年2月21日
サウナとか行きたくてもここへんびびって我慢してるー。
とにかく寝るしかない。https://t.co/lQIHU0DO6u
こんな感じで空気感染の可能性も出てきてしまっているので
できることは自分の免疫力を上げるしかない方向になってますです。
んで、この記事で前にもお話ししましたが
このマシュー先生の動画を見ていただけれお分かりの通り
- 1週間の睡眠時間を6時間と8時間の2つで比較すると
6時間睡眠の場合DNAの遺伝子コードが改悪されて免疫がダダ下がりする - 4時間睡眠の場合
ナチュラルキラー細胞(ウイルスを退治する細胞)の活動が75%もDOWN
とのことなので
とにかく寝るっきゃねぇ！
なわけで、ただいまコロナが一大事になっておりますが
なんか自分でも対抗してるみたいで精神衛生もちょっといいです。
【睡眠負債の完済計画】1ヶ月間で効果があったこと
つーわけで、この1ヶ月間いろいろ実践してみたんだけど
実際に効果があって残っている行動はこんな感じ。
- 就寝時間の2時間前に入浴（40℃の湯船に15分浸かる）
- 時間がないときは湯船に入らないでシャワー＆足湯がベスト
- 部屋の照明を早い段階で暗くする
- 目覚ましアラームはスリープマイスターを使う
- コーヒーをできるだけ抑えるようにする
- ガムを日常的に噛むようにする
- 日中に日の光をできるだけ浴びる
- 就寝時の室温を18℃に保つ
- iPhoneの照明を極限まで暗くする
- 寝る前にアルコールを摂取しない
- 自分の概日リズムを予想して就寝時間と起床時間を決める
- 決めた就寝時間をできるだけ厳守する
- とにかく7時間は寝るように頑張る
基本的に青文字のものは以前詳しく説明したものばかりなので
どこかでまとめをするときに詳しく解説するから今回は放置します！
この1ヶ月間でマジで重要だと思ったのは赤字の3つ。
今回はこの辺をちょびっとだけ報告していこうと思いますです。
【1ヶ月の重要ポイント】自分の概日リズムを予想して就寝時間と起床時間を決める
自分の概日リズムの予想の仕方と合わせ方に関してはこの記事でご説明しましたが
マジでこの1ヶ月間で一番重要だったと言っても過言じゃないっす。
もちろん、予想したリズムに合わせるためのアレコレも重要なんだけど
このポイントに取り組まないと何も始まらないっすな！
実際に普段の生活で
完全に自分の概日リズムに合わせられるかどうかは置いておいて
自分が朝型か夜型、もしくは中間っぽいかをさ。
予想しておくだけでも全然違うのよ。
完全に自分の概日リズムに合わせられなくてもさ
予想さえ立っていれば睡眠をどこかで補填させたりとか
何かとできることが見えてくるのよね。
そうすれば夜更かしとかしなくちゃいけないときでも
自分で判断してパターンから外れる行動も取れるし
どこかで帳尻を合わせようとすることもできるしさ。
だもんで、個人的には
真っ先に自分がどのパターンかを予想するのをお勧めします。
いや本当マジでやったほうがいいよコレ。
【1ヶ月の重要ポイント】決めた就寝時間をできるだけ厳守する
お次はこちらの
「決めた就寝時間をできるだけ厳守する」でございます。
ここで重要なのは「できるだけ」って言うところで
例えば22時就寝が目標だったら
もちろん22時ぴったりにお布団に入るのがいいんだけど
最初は24時、その次は23時って感じでさ。
徐々に寄せていく感じでも全然いいと思うんですよね。
実生活をいきなりガラっと変えるのはものすごく大変なので
休日なんかの余裕のある時はオンタイムでベットインしつつ
時間のない時は「できるだけ」時間を守るくらいの気持ちの方が
気持ちに無理がないし自分を追い込まないからいいよね。
【1ヶ月の重要ポイント】とにかく7時間は寝るように頑張る
で、ここも大事なのでございます。
実は私、7時間睡眠できていると言っておりますが
こんな感じで中途覚醒もガンガンしてるのよね。
この日は比較的いい日なんだけど
朝の5時とかに中途覚醒しちゃう日もありますし
そういう時は何が何でももう一回寝ましょう。
確実に「あ、これ完璧起きちゃったわ」っていう時は眠れないけど
この場合はその時間が概日リズムの起床時間の可能性もあるので
その時間を覚えておくと良いでございます。
「完璧起きちゃったわ」じゃない中途覚醒でも
夜に3回も起きちゃうと「もう起きちゃうか！」って気分にもなりやすいのですが
どうかここは踏ん張って寝ましょう。
私の場合、これを1週間くらい繰り返していったら
中途覚醒する頻度が3回くらいから1〜2回まで減っていったので
このままゼロになったらいいなぁ。
と思っているんですけども。
どっちにしても寝ると寝ないとでは段違いに調子が違います。
「私も寝たい！」って人は
どうかここで挫けずに根気よく睡眠を頑張ってみてください。
もはや睡眠は
最初は頑張るものでございます。
【言うの忘れてた】日中に日の光をできるだけ浴びる
で、こちらの記事のときに
こんなコメントをいただいたのですが
朝起きて太陽の光を浴びたら、眠るのにちょうどいい時間にメラトニンを作っておいてくれて自然に眠くなってくれるみたいですよ。
-猫pさん
そうですねー書くの忘れてたー！
だけんども、ぶっちゃけ最初の「概日リズムに合わせようとする」段階では
この辺はそんな気にしないでいいかなぁと思って端折ったのもありまして。
って言うのも、メラトニンもスゲェ重要なんだけんども
睡眠に向かって取り組んでる感がちょいと薄いんですよね。
多分、最初に「概日リズムに合わせよう！」ってときには
照明を暗くしたりお風呂入ったりなんかの
「目に見えて変化があること」と
人に合わせたりしないで継続できるメンタルが大事っぽいなぁと。
というわけであの記事ではその部分を端折っていたのですが
普通にこっちの記事で書くのすっかり忘れておりました。
教えていただいでマジでありがとうございます。
これは次回あたりの「眠気」のときに詳しく書いてみようと思うです。
いやぁADHDはマジでポンポン抜けるな本当ごめん！
発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
というわけで、今回もボリュームが多くなりそうなのでこの辺で一回閉じます！
次回は余力次第ですけども
- 眠気をいい感じで起こすことについて
- 昼寝を成功させるためのモロモロ
なんかを書けたらいいなぁと思っちょります。
いやでも、マジで今コロナとか超大変だけどさ。
本当にできることって
もう免疫力をあげるくらいしかなさそうじゃない。
で、免疫をあげる方法ってイロイロ言われてるけどね。
その方法の効果も睡眠が5時間とか4時間とかだと
20%くらいしか意味なくなっちゃうんだって。
だからみなさん、こんな大変な時なんですけど
こんな大変な時だからこそできるだけ8時間
無理だったら7時間を目標に
睡眠時間をどうにか確保して寝るようにしましょう。
本当に睡眠の質とかそのへんはマジで度外視して
まずはとにかく時間を確保して
一生懸命眠って免疫力を上げていきましょう。
それでは、また！
