【発達障害の10秒マインドフルネス生活】1週間目。『基本的なやり方』と『毎日継続』はめちゃくちゃ余裕ですよコレ。【ADHDでも忘れ物は治るのか？】
先週から始めました「1日10秒マインドフルネスするだけで忘れ物は治るのか？」を検証する【ADHDの脳内メモリ増設計画】。
本の言う通りにマインドフルネスを1週間続けてみましたが、それっぽい効果があるようなないような……。
ま、まぁとにかく行ってみましょう！
「本の言う通りにしたら」シリーズ『ADHDの忘れ物は治るのか！』編
【1日10秒マインドフルネス生活】1週間目のご報告でございます。
- 【1日10秒マインドフルネス】基本的なやり方
- 【ADHDの脳内メモリ増設計画】1週間目『胸式呼吸』
- 【ADHDでも忘れ物は治るのか？】1週間目で感じた変化
- 本の言う通りにしたら発達障害の忘れ物は治るのか！？1日10秒マインドフルネス生活、始めます。【ADHDの脳内メモリ増設計画】1週間目のまとめ
【1日10秒マインドフルネス】基本的なやり方
さぁ、こちらの本の言うコトに豚のように従いますよ。
この本で推奨している『10秒マインドフルネス』の基本的なやり方は
- はじめの宣言
「今からマインドフルネスを始める」と宣言する - 感じる
「今、ここ」の現実を10秒間感じる - おわりの宣言
「ここからマインドフルネスな状態で生きる」と宣言する
この3ステップを一日10秒やるだけでいいそうでございます。
それではひとつひとつの説明を聞いていきましょうか。
【1日10秒マインドフルネス】ステップ1-はじめの宣言
今からマインドフルネスのエクササイズを始めると宣言します。
宣言の言葉は何でも構いません。
「はじめの宣言」をすることで心をエクササイズに集中する効果があります。
ふむふむ。
どうやら言葉は何も良くて、とにかく「宣言」をすることが大事なようですな。
言葉は「マインドフルネス・スタート！」でも「Go！」でも「私は今ここにいます」でもいいそうですよ。
もし周りに誰かいて声に出しづらいときは心の中で唱えるのもありみたいですが、声に出して宣言したほうが潜在意識に強く響くそうなので私は声に出しましょうかね！
【1日10秒マインドフルネス】ステップ2-感じる
次に瞑想を行います。
「今、ここ」の現実を10秒間感じます。
たとえば目を閉じてまわりにどんな音がするか聞いてみましょう。
意識し始めるといろいろな音が聞こえてきます。
「いい音だ」とか「うるさい」だとかの価値判断を入れずにあるがままの音を聞いてみます。
ふむふむ。
よくある「いい悪いの判断はしない」ですな。
聞こえてきた音に対して「音」と名前をつけて、あとはそのままにしておくのです。
すると、いつしか価値判断はなくなり、あるがままの音を聞いている自分に気づきます。
この『瞑想中に出てきた雑念に「名前」をつけて頭の中の引き出しにしまうイメージをする』っていうのも瞑想の時によく聞くやつだね。
頭の中でこんなコトするイメージ。
そして、ここで注意点があるみたいで
音を聞くことだけに集中していると、音を聞いている自分が消えて意識できなることがあります。
これは「没頭」している状態です。
集中とマインドフルネスは別物ですから、『「今、ここ」で音を聞いている自分』に気づいておきましょう。
と、何も考えずに感じるのではなく「自分は今感じてるね！」って意識を持つ事が大事だそう。
「音を聞いている」と実況しても構いません。
「感じた」ことを実況することが大切なのです。
おお！実況をしていけばいいのか！
「ただいま私は風の音を聞いてます」だったり「今、鼻から空気が入ってまいりました」とか実況してけばいいのね。
特に「リラックスしなきゃ！」って思わずに、ただただ実況して「今、ここ」でしていることを感じればいいだけみたいよ。
結構できそうだなオイ。
【1日10秒マインドフルネス】ステップ3-おわりの宣言
「はじめの宣言」と同じくらい大切なことです。
「ここからマインドフルネスな状態で生きる」と宣言しましょう。
意図的に言葉にしたことは潜在意識に響きます。
と、こちらも重要かつ言葉は何でもいいみたい。
「グッド」とか「よし」だけでもいいみたいなんで、いい忘れずにちゃんと終われればいいのね。
私は「ここからマインドフルネスな状態で生きます！」と叫びます。
【ADHDの脳内メモリ増設計画】1週間目『胸式呼吸』
さぁ！まず第1週目は『胸式呼吸』のマインドフルネスに挑戦でございます！
- はじめの宣言
- 感じる
- おわりの宣言
の『感じる』の部分で『胸式呼吸』をすればいいみたいで、注意点は
- 呼吸によって変化する胸の動きに意識を集中すること
だそうです。
胸のふくらみを感じながら「ふくらんだ」と実況して、息を吐くときは「縮んだ」と実況すると。
身体の動きを感じ、気づいていることで心は「今、ここ」に戻りますから、感じることに集中したほうが効果的です。
え？めちゃくちゃ簡単じゃね？
【ADHDでも忘れ物は治るのか？】1週間目で感じた変化
というわけで、一週間『胸式呼吸』で10秒マインドフルネスを続けてみたのですが
継続はめちゃくちゃイージーでしたよ。
酒飲んでても「あ、寝る前にやんべか」ってサクッとできるし、仕事の仮眠タイムでもたった10秒なので何の苦もなく実践できました。
そんでもって、何か変化したかっつー話なんですけんども
ちょっとわからんねコレ。
しいて挙げるとしたら1週間目くらいに感じた
- 「イラッ！」とした時に「あ、今怒った？原因は？」て冷静になった
- 家の鍵を失くした時に思いの外焦らずに対応できた
- 思考が夜中とか疲れている時でも止まらなくなった
この3つくらいなんですけど
「しいていえばコレってマインドフルネス効果〜？」っていうくらいで、はっきり言ってマインドフルネスの効果かわかりません！
「イラッ！」とした時に「あ、今怒った？原因は？」て冷静になった
これは電車の中で賑やかな高校生に学生バックで後頭部アタックされた時なんですけど、バックが当たった瞬間は
ﾑｶﾁｬｯﾊﾟ!!
ってしたものの、次の瞬間には「あれ？怒ってるけど何で？」って自問タイムに突入。
何で怒ってん？
ﾊﾞｯｸｱﾀﾏﾆｱﾀｯﾀｼｱｲﾂﾗｳﾙｻｲｼﾑｶﾁｬｯﾊﾟ!!
電車混んでるし、自分も若い時ぶつけて気づいてない時あったかもよ？
ｿﾝﾅｺﾄｲｯﾀｯﾃﾊﾞｯｸｶﾞｱﾀﾏﾆﾑｶﾁｬｯﾊﾟ!!!
頭に当たって痛くて怒ってるの？うるさいのに怒ってるの？
ｲ､ｲﾀｸﾅｲｼ､ｿ､ｿﾝﾅﾆｳﾙｻｸﾅｲｶﾓ
じゃあなんで怒ってるん？
うーん、そんなムカつかんね。
って感じでものの10秒くらいでイライラは解消。
これマインドフルネス関係あるんかね？
他にも何かまた「イライラすること」が起きたら考えたいっすな。
家の鍵を失くした時に思いの外焦らずに対応できた
これは「他人にこんまり実験生活」の最中に腰からブラ下げていた『自宅の鍵』がなくなってしまった時なんですが
「これは緊急事態だ！」とは思ったものの、テンパることもとなく行動することができました。
- 鍵がないとこに気づく
- 「これは緊急事態だ！」と作業を中断して鍵探し開始
- その日に行った場所をリストアップしてすぐ電話（後で見つかったら折り返しも依頼）
- 見つからなかった時用に鍵の修理屋さんの費用をダイヒョーに懇願
- 残りの出来ることは「家に忘れた可能性」の確認だけ
と、ここまでを15分足らずで全部やり終え
「うだうだ考えても変わらないし、こんまり再開しましょう」と作業の続行まで持っていけました。
前の私だったら
ｶｷﾞｶﾞｶｷﾞｶﾞｶｷﾞｷﾞｷﾞｨｨｲｲﾔｧｬｧｱｱｱｱｱｱｱｱｱ!!!!!
でメチャクチャになってた気もするんですが、どうなんですかねー。
ただこの日はコンサータも飲んでなかったんですよねー。
んーっっ。
どうなのよ。
思考が夜中とか疲れている時でも止まらなくなった
これはちょっとマインドフルネスの効果っぽい気がするヤツ。
今まで深夜とか夜になると「コンサータ切れたーもう何も考えられない無理ー！」って頭がバーストして思考するコトができなかったんだけど、程度はどうあれ『考えること』はやめないで続けられるようになったのよ。
すこぶる調子がいいぞ。
— ルム＠小説書けるか生活 (@LMU_desu_Hyahha) September 24, 2019
肩こりがちょいあるくらいでかなりグッド。
・夜勤
・夜勤明け
・休日
のリズムを
・夜勤 90%
・夜勤明け 10%
・休日 100%
の稼働率で考えてたけど
・夜勤 70%
・夜勤明け 30%
・休日 80%
の方が結果的には生産性が高い疑惑。
ただ走るだけじゃいかんかもしれん。
もちろん「何かをインプット」したり「勉強」したりはできないけど、こういう事は考えれられるんですよね。
これは「マインドフルネス開始前」には感じられなかったことなので、今のところ一番「マインドフルネス効果」の可能性が高そうございますよ。
本の言う通りにしたら発達障害の忘れ物は治るのか！？1日10秒マインドフルネス生活、始めます。【ADHDの脳内メモリ増設計画】1週間目のまとめ
はい！というわけで、継続自体は全くもって余裕な「1日10秒マインドフルネス生活」1週間目でございました。
ちょっと効果のほうが「まだ一週間なのにそんな早く出るもんなん？」と胡散臭さがプンプンしますが、まぁまぁとりあえず続けていってみて『効果がなくなったら嘘』ってことにしましょう。
いやぁ、未だ終着駅がよく見えない【ADHDの脳内メモリ増設計画】ですが
みなさま飽きたら言ってねすぐやめる。
それではぁ！またー！
