寝たくても眠れない！発達障害(ADHD)が睡眠前にした方が良い5つのこと【自律神経】
みなさん、ちゃんと夜眠れています？
アタシは最近、自分のいびきで起きちゃってビックリしてるわ。
いきなり「ブゴッ！」っていうから部屋にブタが入ってきたのかと思ったら
アタシがブタだったのw あはは死にたい
そんなわけで、実は発達障害で「寝たくても眠れない！」って人は結構多いんですよ。
なので、本日はその理由もお伝えしながら
「発達障害(ADHD)が睡眠前にした方が良い5つのこと」をご紹介していこうと思いマッスル！
さぁ、それでは行ってみよう！
- 発達障害(ADHD)は「睡眠の障害」と言われるほど"寝ること"に問題あり！
- 寝たくても眠れない！発達障害(ADHD)が睡眠前にした方が良い5つのこと
- 寝たくても眠れない！発達障害(ADHD)が睡眠前にした方が良い5つのこと【自律神経】まとめ
発達障害(ADHD)は「睡眠の障害」と言われるほど"寝ること"に問題あり！
みなさんも経験があると思いますが、発達障害を持っていると様々な場所でストレスを受けてしまい、自律神経も乱れやすく睡眠が十分に取りづらくなってしまいますよね。
アメリカでは
「ADHDの原因は睡眠不足！睡眠障害がADHDの原因だ！」
というかなり尖った意見も出ているほど、ADHDと睡眠は切っても切り離せない問題になっています。
参考 : ADHD自体が1種の睡眠障害とする説が唱えられる（米研究）
今回はADHDの原因が睡眠不足かどうかはちょっと置いといて、寝なくちゃいけないのに夜になると眠れなくて困ってる発達障害ベイビーたちに
簡単に実践できる「寝る前にやると入眠しやすい5つの行動」をご紹介したいと思います！
寝たくても眠れない！発達障害(ADHD)が睡眠前にした方が良い5つのこと
さて、今回の「発達障害(ADHD)が睡眠前にした方が良い5つのこと」はこちら！
- 晩ご飯は「寝る3時間前」まで
- 自律神経を3分で「休息モード」に交代させる足ブラブラ
- 睡眠に入りやすい「アリス式睡眠法」
- 高温反復浴で「入眠スイッチ」の準備をしよう
- 肩・首のコリを1分でほぐすストレッチ
それでは、ひとつひとつ説明してまいりましょう！
① 晩ご飯は「寝る3時間前」まで
お腹いっぱいご飯を食べて
いやーんメッチャお腹いっぱい♬
ってやるのは超気持ちいいんですけど、これは睡眠にはNGでございます。
気持ち良くてウトウトして寝ちゃった★ってなったとしても
あなたの内臓は夜通し寝ずに働きっぱなしで全然休めておりません。
そんな状態で朝起きても、疲れも取れてないし。
ってか太るし。
なので、内臓もお休みさせて体の疲れを取るために、最低寝る前の3時間前には食事を終わらせましょう。
本当はアルコールも飲むなとかいろいろあるんだけど、とにかく食事だけでいいから！
ちなみに、一番体が休めるのは「就寝6時間前に食事を済ます」らしく、私も試してみたのですが
確かにスンゲー疲れが取れる気がするのよ。
なんですけど、普通に生活してたらこんなの現実的ではないので、最初は「寝る前の3時間前」を目安に食事を終えるようにしてみてください。
② 3分間の足ブラで自律神経を「休息モード」にチェンジ
冒頭で少しだけ触れましたが、発達障害を持っているとストレスを受けやすいせいもあり、自律神経も乱れ気味。
自律神経が乱れると何が起きるかというと、体が「覚醒モード」と「お休みモード」の自動切り替えが上手にできなくなり、夜の寝つきも悪く、睡眠の質の低下などの睡眠不足へと繋がってしまうのです。
自律神経の不調を解決させようとすると、しっかりと自律神経に向き合ってストレス解消などの方法をいろいろ試した方がいいのですが
今日はお手軽に自律神経を「休息モード」にチェンジさせる体操をご紹介しますね。
就寝しようとベットに横になった時に寝ながら試せる3分のストレッチなので、ぜひ試していてくださいね！
足を開いて閉じて自律神経を「休息モード」にチェンジ！
やることは非常にシンプルで、たったの2ステップのみ！
まず、ベットに仰向けで横になったら
①そのまま足を真っ直ぐ伸ばして足の甲を逆「ハの字」に開き
②次は開いた足を真っ直ぐに揃えて閉じます
たったこの2つの動作を、寝る前の３分間ブラブラ足を開いて閉じてを繰り返すだけで、自律神経が「覚醒モード」から「休息モード」にバトンタッチしやすくなります。
この体操はこちらの本に載っていたものなのですが
この本に載っている「自律神経を整える方法」の中から今でも私が続けている数少ないものの一つなので、ぜひ試してみてほしいです！
3分間繰り返すのが最初の頃はものすごく疲れるかもしれませんが、終わった後の体がジーンとだるくなってウトウトしてくる感じは本当に気持ちいいっすよ。
③ 睡眠に入りやすい「アリス式睡眠法」
こちらはTwitterで一時期流行っていたのを発見して
【１０分以内に寝落ちする裏技】
— おのでらさん＠コミケ童話3巻出るぞ (@onoderasan001) August 25, 2018
なかなか夜眠れない人は騙されたと思って試してみて下さい。まじでほぼ確実に眠れます。
自分はこの方法使い始めてからもう１０年以上寝付けない夜がなくなりました。 pic.twitter.com/jI4w82mKDn
「おいおい、そんなんで寝られたら苦労しねぇよw」って試してみたら
5分でグースカピーでした。
それ以降毎日寝る前に必ずやるようにしているのですが、今でも長くて20分くらいで寝てしまいますね。
やってることは非常にマインドフルネスに近いので、頭の中もすっきりするし非常にオススメ。
寝ようとしても頭にいろいろ考えが浮かんでしまうADHDのみなさんは、とにかく「見えるもの」に集中することを意識してみてください。
そうすると、寝る前にいろいろ考え事して頭が覚醒しちゃうこともなくすんなり寝れること請け合いでございます。
④ 高温反復浴で「入眠スイッチ」の準備をしよう
寝る時間の90分〜2時間前にお風呂に入る（湯船に浸かる）のは非常に睡眠に効果的！
『スタンフォード式最高の睡眠』でも書いてあることなんですけど
入眠スイッチを入れるのに有効なのが入浴だ。深部体温を下げるには、いったん体を温めるのが効果的。体温が上がるとその後下げようとする力が働いて深部体温が急降下し、スムーズな入眠につながる。
と、眠気っていうのは体の体温が下がってきたときに起きてくるんですよ。
なので、寝たい時間の90分〜2時間前にお風呂に入れば体温がちょうどいいタイミングで下がって「入眠スイッチ」がバシッと押されるというわけです。
お風呂を高温反復浴にするとストレスもすっきりで気持ち良ス！
そして普通にお風呂に入るものいいのですが、私のオススメは「高温反復浴」！
単純にマジでお風呂上りのベットが超気持ち良くなるんダスよ。
やり方はこんな感じ！
- かけ湯やシャワーで体を足からゆっくり温める
- 42-3度の熱めのお風呂に胸下くらいまで1分浸かる
- そのまま肩まで浸かり4分耐える
- 湯船から上がり下半身に冷水のシャワーを30秒ほどかける
（冷たいけど我慢して！） - 湯船の外で5分間休憩
- お風呂に肩まで浸かり3分耐える
- 湯船から上がり下半身に冷水のシャワーをかける
（マジで冷たいけど我慢して！） - 湯船の外で5分間休憩
- お風呂に肩まで浸かり3分耐える
- 湯船から上がり下半身に冷水のシャワーをかける
（いや本当マジで冷たいけど我慢して！） - お風呂から出る
と、だいたい3部構成な感じですね
ご家族と一緒に住んでる方は、入浴時間が30分くらいかかるのでちょっと難しいかもしれませんが、もしチャンスがあったらぜひ試してみてください。
まっじでお風呂上り爽快だし布団がさらっさらに感じて気持ちいいから。
⑤ 肩・首のコリを1分でほぐすストレッチ
お風呂上りで柔らかくなった体のコリをほぐすのも、いい入眠につくには非常に効果的。
ですが、ぶっちゃけあれですよね。
ストレッチってマジめんどくさいですよね。
いや揉んでくれるならいくらでもやりたいんだけど
ちょっと10分も20分も一人で揉んだり伸ばしたりやってらんなくないっスカ？
そんな私と一緒のズボラなあなた。
1分で「肩・首・肩甲骨」までコリがほぐれるストレッチをご紹介したいと思います。
こちらはあの「悪魔を憐れむ歌」の作者、梶本レイカ氏がtwitterでRTしてたのですが
マジで全部の合計時間が1分で終わって身体スンゲェ楽になるからオススメでっす。
最初は手首をひねる奴が超絶痛いけど、ゆっくりと慣れていけば大丈夫になってくるので、ぜひとも寝る前の習慣に取り入れてみてください！
あと、全然関係ないんですが
「悪魔を憐れむ歌」は完結まで作者梶本レイカ氏が自主制作で完成させるということなので、みなさまマジでよろしくお願いします。
2019年６月８日「悪魔を憐れむ歌」4巻
— 梶本レイカ＠悪歌４巻・コオリ上下発売中 (@kajimoto_reika) June 7, 2019
コオリオニ上下電子版３冊全て新潮社より同時発売です！
悪歌は4巻で打ち切りですが、完結まで作者が自主制作で無料公開
致しますので宜しければ最後までお付き合いください
最新話更新情報などは作者・公式ツイッターでお知らせします💖https://t.co/eeROdY3BD4 pic.twitter.com/Lc44rVuGbN
マジで梶本レイカ氏すんごいカッケェから。
生き様ってこういうことよ。
寝たくても眠れない！発達障害(ADHD)が睡眠前にした方が良い5つのこと【自律神経】まとめ
えへへ！最後に完全に趣味で関係ないこと言ってごめんね！
というわけで今回は、寝たくても眠れない発達障害の人たちに「睡眠前にしてみて欲しい5つのこと」をご紹介させていただいました！
本当に自律神経が乱れて「自律神経失調症」になってしまうとものすごく大変ですので、眠れないなぁと思い始めたら早めに「ストレス解消」などに気を配ってみましょうね。
ストレス解消に関してはこちらの本が秀逸なので、表紙は難しそうですが読んでみるとたいしたことないのでぜひ参考にしてみてください
それでは！みなさまも心と身体を休めていい睡眠をゲットしましょう！
んじゃねー！また！
