【ADHDの安眠生活】12日目。ASDは体内時計がリセットしずらい疑惑【発達障害と概日リズム】
昼寝ってなんであんなに気持ちいいんだろうねー。
授業中のとか寝ちゃいけない車の中の居眠りって
最高に気持ちいいよねー。
ねー。
だからさ。
昼寝2回しちゃってもしょうがないよねー？
実験生活で体内リズムを治そうって言っててもさ。
気持ちいいからしょうがないよね！
- 【昨日の続き】 概日リズムてのがあるんだってさ
- 【睡眠負債の完済計画】12日目で取り組んだこと
- 【ADHDの安眠生活】翌朝の睡眠結果はキタコレ！
- 【翌日の調子はどう？】さよならボーちゃん永遠に！
- 発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
【昨日の続き】 概日リズムてのがあるんだってさ
昨日「概日リズム」のお話をしましたけんども
眠ぃからまた明日ね！
って切り上げちゃったのだがしかし
今日も今日とて眠いのです。
なんだけど、この概日リズムってのがさ！
発達障害的にもけっこう大事なお話なので
今日も少しだけ昨日の続きをお話するだけで許してちょ。
だもんで、詳しく知りたい人は
例によってこの画像をDLしたりしてみてに。
【ASDは不利？】概日リズムの15分のズレ
で。
概日リズムってのが太陽の光の影響を受けない体内時計ですよ。
ってのを昨日お話したんだけども。
こいつが24時間と15分っていう
中途半端な時間で流れているじゃない？
この中途半端なズレを修正するのに
- 太陽の光
- 食事・運動・体温・社交などの習慣
でリセットをかけてるって言ったじゃない？
このリセットをの仕事を担当してるのが
視交叉上核って人なのよ。
【夜だぞー】視交叉上核がズレを直すのだが！
出典：金沢大学 統合神経生理学
んで、この視交叉上核って人は目の奥にいる人でね。
夜になると太陽がサヨナラして暗くなってくるじゃない？
すると光がなくなってきたのを視交叉上核が感知して
メラトニンをバカバカ分泌させるようにするんだってさ。
このメラトニンが何をするヤツらかっていうと
夜だぞー！夜になってきたぞー！
って脳みそにお知らせをする役割のヤツらでして。
この報告を聞いた脳みそと体が
お、夜か。ほな寝る準備せなアカンな。
つって寝るモードに突入して眠くなると。
つまり、視交叉上核は
メラトニンで夜が来たのを脳みそと体にお知らせさせることによって
概日リズムの15分のズレを
その都度リセットかけてるってことなんですわ。
【恒例の困った事案】ASDはセロトニンが少ないのです
もういつものことなんだけどさ。
ここで問題になるのがね。
このメラトニンを作る原料になるのがさ。
この記事に書いてあるけども、あのセロトニンなのよ。
このブログでも何度かいっているけど
ASD（アスペ）はセロトニンが元々少ないじゃない？
ちゅまりね。
- ASDだとセロトニン少ない
- 材料が少ないからメラトニンもあんま作れない
- 夜だぞー！ってお知らせが体全体に行き渡らない
- 概日リズムのリセットが上手にできない
- 睡眠バグる
ってことになってんじゃねーのどうせ。
と私は思っているわけでございます。
【困るのはいつもアタシ】発達障害的に概日リズムに注目スンゾ
っていう流れがあってね。
前回から概日リズムに注目して実験をしてみようかなぁとね。
思ってみたわけなんですよ。
んで、これをやるには前回もいったけど
- 自分の概日リズムが「朝型」「夜型」「中間」のどれの当たりをつける
- 自分のタイプにあった起床時間から就寝時間を逆算して決める
- ひたすらそのリズムを意識して生活リズムを立て直す
の順番でねーかなーと！
だからまた明日あたりには
今度はすんなり自分に合ったリズムで寝るための
眠気についてお話したいと思います！
だもんで、今日はここまででいっすかね。
こういう真面目な話超疲れるしさ！
今私めっさ眠いの！
【睡眠負債の完済計画】12日目で取り組んだこと
さぁ、というわけで
自分の「概日リズム」は中間タイプだと予想をつけて
23:30就寝の7:30起床のリズムに向かってやってみたことは
こちら！
- 複雑なストレッチは寝る前には厳禁
- 目覚ましアラームを一切かけない
- 寝る前の時間は頭を能動的にしない「退屈な時間」にする
- 就寝時間の90分前までお風呂を終えて、40℃の湯船に15分浸かる
- トマトジュースを寝る1時間前に飲む
- 空腹にならないように夕食をちゃんと食べる
- コーヒーを飲まない
- 室温を18℃に保つ（毛布＆暖房つける＆温度計を買う）
- 風呂と昼寝の就寝時間のアラームを設定する
- iPhoneの照明を極限まで暗くする
- 昼寝2回もしちゃった
- 暗くする時間を早めてみた
昼寝2回もしちゃった。
①昼寝2回もしちゃった
昼寝2回もしちゃった。
いや前日が3時間睡眠の上に
小説的思考塾に行ってきてお酒も飲んだもんでさ。
昼寝するだろうなーするだろうなーとは思ってたけど
もう無理。
本当に体の限界。
まさか2回もするなんてねー。
しかも合計で4時間も寝ちゃうなんてねー。
えー、それ以外は特に新しいことはナシです。
ってかもう23:30に就寝するのを目的に動くこと自体が
新しいことになっちゃってるのでね！
②暗くする時間を早めてみた
強いて言えばこれが新しいことになるかしらん。
今まではだいたい19時くらいからこのモードになってたんだけども
23:30に寝るためには21:30にお風呂に入らなくちゃいけないので
今回から15時くらいにはこのモードにしつつ
日が暮れたら自然に部屋がこの明るさになる感じにしてみました。
移動をするのもトイレに行くにもお風呂に入るにも
全部このライトをロウソクのように持ち歩いて
中世の時代のように過ごしてみたわけですけども。
つっても昼寝2回もしちゃってるからさ。
これがいい効果になるといいんだけれでもねぇ。
【ADHDの安眠生活】翌朝の睡眠結果はキタコレ！
というわけで、昼寝を2回もブッコキつつも
明るさを中世レベルで暗くして過ごしました
12日目の睡眠結果はというと！
見本のようなノンレムとレムの波形でございます。
これキちゃったんじゃない！？
私見つけちゃったんじゃない！？
中途覚醒は2回してるんだけどさ
2時あたりに起きたときもすんなりまた眠れたし
6時半くらいに起きちゃったときも
まだ眠いよーえーん。
って感じだったので
全然今までの7時台の中途覚醒と違うのよ！
いやぁ昼寝2回もしちゃったときは
もうこれダメだべ今日。
って思ってたけども！
これキタだろ！
どやさ！
【翌日の調子はどう？】さよならボーちゃん永遠に！
で、ただいま11:30なんだけどもね。
まぁ眠いっちゃ眠かったっすな。
正直10:00過ぎるくらいまでは
うーむ眠いなり〜。
って感じだったけども
今までの寝起きのボーちゃんタイムはなくなったぜ。
よし、動くぞ。
— ルム＠小説書けるか生活 (@LMU_desu_Hyahha) 2020年2月3日
起きたのが8:00で
シャワーと朝ごはんを食べ終えて食後休憩を済まし
行動開始できたのが9:30。
今まではここからプラス1.5~2時間は
ボーちゃんだったからね！
あとは今日が夜勤でまた3時間睡眠だから
この辺が今後にどう響いていくかだけんども
滑り出しは好調じゃなかろうか！？
発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
というわけで、自分の概日リズムを中間タイプだとあたりをつけて
生活リズムを修正し始めた12日目でございますが
12時現在、非常に好調でございます。
ぶっちゃけ、睡眠負債のアデノシンとか
まだまだ自分の中に溜まってしまっている借金があるので
すぐにすぐはガラッと変わることはないと思っていますけども
とりあえず方向性が見えただけでもだいぶ違うね！
本もまだ読み終わってないし
これからまだまだ新しい知識も増えると思いますが
できるだけ「これいいぜ！」な健康思考的なものじゃなく
面白おかしく生きるための一つの方法として
楽しんで実験していきたいと思いますですハイ。
【自戒の説教】こういうライフハック系の注意事項
ぶっちゃけ、こういうのはやっててもオモロイし
元気になっていくのも嬉しんだけどさ。
大事なのって結局は
自分がどう生きたいかなのよね。
だから私としては
今は学ぶ最中なので妄信的にいろいろやるけんども
自分の人生的にはやっぱり小説がやりたいっていうのがあって
そのためにだったらいつでも
この睡眠は捨てようとも思っているんす。
健康ってさー。
人生をより良くするためのものじゃない？
その人生の楽しみや良さを削ってまでさ
健康を追い求めるってのもなんか気持ち悪いお話で
ちゃんとした健康があってこそのよりよい人生じゃい！
っていうのもわかるんだけども
やっぱり動物じゃなく人間なもので
自分の健康と引き換えにしてでも欲しいもんがあったらさ。
それを手に握りたいもの。
てことでね、いろいろ今やってるけど
多分どこかで一通り落ち着いたら
ガンガン矛盾したこともやり始めると思うけど
それは私の人生ってことで
みなさまもこの実験生活で「ほーん」と思うことがあったら
ぜひイイトコ取りで自分の人生に入れてみてください。
健康は基礎だし土台だけど
絶対に全部じゃないからさ。
健康なんかに自分の人生決められてたまるかっつーの。
そういうわけで
あまりにも自分が妄信しすぎないための説教を自分にしてみました。
それでは！
また明日ー！
