【ADHDの安眠生活】2日目。眠る時間の"定時"を作りましょう【発達障害と睡眠負債】
というわけで早速2連続で更新の【ADHDの安眠生活】でございます。
いやーぶっちゃけ、マジでしばらくコレだけになりそうよ。
私もできたら1週間スパンで更新する実験生活にしたいんだけど
1日ごとに睡眠グラフで結果が出ちゃうし
勉強するコトとやるコトが山ほどあって毎日レベルで記事にしないと
30000文字の記事とかになっちゃうのよね。
というわけで、つまんない人には本当にマジで申し訳ないんだけど
コレ、1週間は少なくとも続きますわ。
- 【睡眠医学】本をもう1冊買ってみましたよ
- 【1日目のその後】結局は睡眠負債を返せていませんが！
- 【睡眠負債の完済計画】2日目で取り組んだこと
- 【ADHDの安眠生活】翌朝の睡眠結果はコチラ！
- 【翌日の調子はどう？】教師びんびん物語ですわもう
- 発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
【睡眠医学】本をもう1冊買ってみましたよ
さぁ、とにかく安眠すんぞ！
といいつつも、勉強してる本がこれだけっていうのもなぁ。
ってかこの本、大っ嫌いだしなぁ。
同じスタンフォードの睡眠医の人も
睡眠ではいろんなメンテナンスが行われていて睡眠の前半にする作業と後半に行う作業があります。ですが、心血管系の疾患の発生率などの大きなアウトカムを考えると7ー８時間が良いという量との相関が強いです。ですから充分に寝ることを優先してください。
— 河合 真 (@EarlyQuarry) January 24, 2020
って言ってるくらい「スタンフォード式最高の睡眠」とは真逆な意見ですし。
というわけで、いろいろ探してみたところ
どうやらこの本が評判がいいみたい。
なんかこの人はハーバード大学の医学部で精神科助教授をしてる人なので
スタンフォードとは違う方向みたいだし、良いんじゃなかろうかね！
んじゃー日本語版はどれですかね〜。
……。
なんでこんなことになっちゃうの？
えー。
超持ち歩きたくねー。
ま、まぁ内容が一緒ならいいんだけどさ。
とにかく、この本も順次読んでいくことにしましょう。
【1日目のその後】結局は睡眠負債を返せていませんが！
前回「目覚めは最高でシャブでも打ってんのか？！」というくらい
3時間睡眠にもかかわらずハチャメチャに元気っす！
とお伝えしましたが
マジで夜になるまでメッチャ元気でございました。
後ほど詳しく言いますけど、就寝時間を遅く設定した分だけ
「うおー、まだ眠れないのかー！」っていう辛さはあったものの
基本的には元気が有り余って無敵モード。
ただ、あくまでも睡眠時間は3時間なので
睡眠負債はバチバチに溜まっているっていうことを忘れちゃいけませんな。
睡眠負債に関してはこの記事でで詳しく解説していますのでよかったらどぞ！
結局のところ、睡眠の借金返済には何ひとつなっていないので
この元気には調子に乗らないで
十分には眠れてないことを自覚していこうと思う所存でございます。
【睡眠負債の完済計画】2日目で取り組んだこと
そんでもって2日目に取り組んだことなんですけど
今後は「その日にやったこと」を全部書いていこうと思います。
そいで、新しく試したことのみを詳しく報告していく方向にしますので
この動きを1日でやってるのねー。
と思っていただければ幸いでございます。
さぁ、それでは2日目に取り組んだことを報告致しますと！
- 複雑なストレッチは寝る前には厳禁
- 目覚ましアラームを一切かけない
- 就寝時間の90分前までお風呂を終えて、40℃の湯船に15分浸かる
- 寝る時間の"定時"を作りましょう
- 寝る前の時間は頭を能動的にしない「退屈な時間」にする
- トマトジュースを寝る1時間前に飲む
こんな感じでございます！
- 複雑なストレッチは寝る前には厳禁
コレは前回で説明をしたので、今回はそれ以外を報告でございまーしゅ。
①目覚ましアラームを一切かけない
睡眠時間が足りないならアラームかけてる場合じゃなくね？
ってわけで、もうアラーム制度は仮眠時間以外は全面的に廃止でございます。
というよりもですね。
勝手に5時間とか6時間で起きちゃうからアラームどころじゃないよね。
これであまりにも12時間とか14時間とか眠るようになって
そんな日が1ヶ月とか続くようになったら（非常に喜ばしいことだけど）
アラーム制度の復活を再検討したいと思います。
でもあれか？
昼寝するときは必要か？
まぁ、その辺も昼寝をするようになったら追々で考えていきまっしょい！
②就寝時間の90分前までお風呂を終えて、40℃の湯船に15分浸かる
ねー！わんわんだってお風呂はいるもんねー！
はい、前回の時にも説明いたしましたが
眠気が出てきて速やかに睡眠に入るには
手足の温度（皮膚温度）と体の奥の温度（深部体温）が近くなることが条件のようで
起きてるときは
- 手足の温度が低くなってて⤵︎
- 体の奥の温度が高くなってる⤴︎
な体温を
- 手足の温度を温めて⤴︎
- 体の奥の温度を低くする⤵︎
にすれば速やかに睡眠に入れるとのことでございまして。
時間に余裕がある時は
- 就寝時間の90分前までお風呂を終えて、40℃の湯船に15分浸かる
を行うことで、一連の体温の動きがスムーズに行えると。
どうやら、体の奥の温度（深部体温）は上がった分だけ下がるらしく
40℃の湯船に15分浸かるとメッチャ調子いいんだって。
んで、注意点は
お風呂上りに「冷えちゃう！」と思ってもガウンなんか着ちゃダメですと。
服を着込んでしまうと、手足からの放熱や深部体温の低下を邪魔しちゃうから良くないんだってさ。
ちなみに、炭酸泉の方が体の奥の温度が大きく上がって下がるからオススメだって。
そんなこと言われてもウチは蛇口の水だけどな。
③寝る時間の"定時"を作りましょう
入眠定時が脳にセットされることで、黄金の90分もパターン化されるのである。
引用：スタンフォード式最高の睡眠
うるっせぇわ！
と思いつつも書いてあることはそれっぽいので
やってみようじゃないの。
この本的に寝る時間の"定時"を作ったほうがいい理由は2つあって
- 眠る時間を「睡眠禁止ゾーン」から外す
- ルーチン化することによって脳がパターンで睡眠を覚える
かららしいんですわ。
眠る時間を「睡眠禁止ゾーン」から外す
なんかこの本を読む限り
人間てフォビドンゾーンっていう「睡眠禁止ゾーン」があるらしくて
いつも寝ている時間の2時間前までは1番眠りにくいんだって。
んで、こいつが悪さをする具体的な例としては
明日は早起きだから早寝にすっか！
てときに早寝しようと思って布団に入っても
- この「睡眠禁止ゾーン」で入眠遅い
- 無理くり眠るから90分の黄金法則が崩れる
って感じでせっかくの睡眠がゴミになるんだと。
だもんで、そういう時は
睡眠時間を前倒しにするんじゃなくて
寝る時間の"定時"を守って
睡眠時間を削ったほうが100倍いいんだって。
これを検証する実験の内容とかも
「どういう条件でやったねんそれ」的なものなんだけど
まぁ言われてることはやりましょう。
なんか人間の体内リズムに関係しているらしんだけど
こっちも説明があやふやで「ほーん」しか分からん。
ルーチン化することによって脳がパターンで睡眠を覚える
これは「眠る前の時間は退屈な時間にする」にも繋がる話なんだけど
寝る前の時間を頭を使わないルーチンにしつつ
人間の体内リズムが調子よく合うようにしましょうぜ
ってことらしいっす。
だからさっきも言ったけど
早起きしなきゃいけない時でも
就寝時間は固定させておきましょうね。
ってことらしいっす。
さて、私はいつを定時にしましょうか！
で、私の場合なんですけど
私は夜勤の仮眠時間が午前3時なんですよね。
これを考えると、仕事がない日の定時を0時とかにしちゃうと
3日に1回は定時がズレることになるし
困ったもんだな訳ですわ。
だもんで、これはもう
午前3時が私の寝る時間の"定時"ってことで行ってみるしかないっすな！
④寝る前の「退屈な時間」をどう乗り越えますか！？
これがマジできつい。
寝る前の退屈な時間て、時間がなくてすぐ寝るときならいいけどさ。
ほら、私は寝る時間の"定時"をさ。
さっき3時にしちゃったじゃない？
めっちゃくちゃ長いのよー！！！！！
散々待って1時にお風呂はいって
そこから眠い目をこすりながらの1時間半ですよ。
もうほんと地獄。
明日の予定も組めないし本も読めない。
Youtubeで好きな動画を見て興奮してもいけないし、音楽で盛り上がってもダメ。
スマホを触るなんてもってのほかですわ。
頭を使わないことって何したらいいのよ。
とりあえず思いついたのは
- 日常系アニメとかの何も考えないでいいものを視聴する
しかないんだよねー！
しょうがないもんで、とにかく「日常」を観てどうにか3時まで過ごしたけど
ここの時間は何かちゃんと対策を考えないとヤバいぞ。
⑤トマトジュースを寝る1時間前に飲む
冷やしトマトは体温を下げるから
お風呂上りの深部温度を下げるのにいいんですって。
きゅうりでもいいらしいんだけどさ。
寝る前にトマトを切るのもきゅうりをかじるのも面倒くさすぎる。
つーことで
トマトジュースを飲むことにしてみますだ。
【ADHDの安眠生活】翌朝の睡眠結果はコチラ！
さぁ！
そんなこんなで「退屈な時間」に苦しみつつもどうにか3時まで粘った結果！
2日目の睡眠結果はこんな感じ！
中途覚醒なしでガッツリ7時間寝てやりましたわ。
いやったねー！
すっげぇ久しぶりだわーこの爆睡感！
この結果を見ると「入眠時間」が25分くらいあるけど
体感としては全然そんなこともなくて
「退屈時間」に苦しんで、さんざん粘った後にお布団に入ったもんだから
ぎんもぢいいぃいいいいいい
状態であっという間に寝た気がしてて、そんなに辛くなかったのよね。
目覚めもアラームなしだから、寝起きのテンションも
あれ、世界が輝いてるよ？
レベルの爽快感。
いやぁ。
寝るって最高だね。
【翌日の調子はどう？】教師びんびん物語ですわもう
知らねぇか？！知らねぇよな！
で、肝心な翌日の調子の方なんですが
引き続き絶好調でございました。
マジで何か調子よくなるたびに言ってる気がするけど
ブログも思考も行動もここまで気持ちよくできたのは何年ぶり？ってレベル。
詳しくは3日目で書きますけども
本当に今までどれだけ睡眠をおざなりにしてたかよね。
この調子がずっとうなぎ上りに続けばいいんだけど
絶対どこかでつまずくんだとろうなぁ。
まぁ、そこも含めた実験生活だからいいんだけど！
できたらずっと幸せがいいルムちゃん35歳ハゲでした。
発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
はい、そんなこんなで引き続き絶好調な【ADHDの安眠生活】でございます！
今日は本を新しく買ったものの
やることが立て込んでまだ読むには至ってないので
明日以降はガンガン読んで、新しいこともドンドン取りいけたらいいなと。
睡眠に関しては「質派」と「時間派」がいるみたいだけど
どっちにも共通してるのは7時間は寝ろ！っていうのなんだよに。
だもんで、質をあげるのはやるとしても
時間の確保も必須なんだよなぁ。
いやぁ、ここは前回も言ったけど
夜勤だとどうしていいかワカンねぇよなぁ。
まぁ、やりながら探していきましょうかに。
というわけで、また！
