【睡眠負債を返したい】概日リズムに生活を合わせるときの5つのポイント【ADHDの安眠生活】
あはーい！
今回は【ADHDの安眠生活】の番外編といたしまして
概日リズムに生活を合わせるときの5つのポイントをご紹介したいと思います！
とまぁ偉そうに言っているものの
独学で勉強したことを基本にいろいろ考えた内容とかを
私の実験中の結果を参考にご紹介しておりますので
睡眠の世界も知見は色々あるのだけど、それを「介入可能か？」などを考慮し取捨選択してお届けするのが睡眠医学。「最新の研究の知見によりますと」などと素人が言っているのはプロのフィルターを通していない生水みたいなもの。
— 河合 真 (@EarlyQuarry) January 15, 2020
その辺は生あたたたたたたかく見守ってくださいませ。
さぁそれでは行ってみよう！
自分の概日リズムの見つけ方（仮）
私はいつ寝たらいいのぉー！！
というわけで、以前こちらの記事で
「みんな生まれつき自分の概日リズムがあるんだって！」と書きましたが
そんなこと言ったって私の概日リズムはなんなのさ！
んでですね、なんだかネットで調べてみると
検査やらなんやらでわかるらしいのですが
ちょっとそこまでやるのはメンドいじゃないっすか。
で、私の場合は自分の睡眠の記録を見比べてみてですね。
睡眠中に中途覚醒した時間の中から
- 中途覚醒の頻度が多く
- 起きちゃった時の「あ、こればっちり起きたわ」感がある
な時間帯が自分の概日リズムの起床時間に近いんじゃないか！
という仮説を立てて今トライしております。
ちなみに概日リズムは
- 朝型の起床時間：5時くらい
- 夜型の起床時間：10時くらい
- 中間型の起床時間：7時半くらい
って感じが目安らしく
ここから中途覚醒時間を合わせて予想するに
私は「中間型で起床時間は7〜8時」ではないかと！
そして概日リズムにそった就寝時間は
この起床時間に16時間を足せばいいので
私の概日リズムにそった寝る時間は
23時から24時となる感じでございます！
ただ、いきなりのび太みたいに寝れはしないので
ベットに入る時間は余裕を持って
30分前の22時半に入るようにしておりますです。
自分の概日リズムの見つけ方(仮)のまとめ
こんな感じでですね。
私なりの「自分の概日リズムの予想の仕方」は
- 自分の睡眠の記録を1〜2週間ほど記録して
- 中途覚醒をした時間の中から「目がパッチり」な時間帯
- もしくは自然に目を覚ましちゃう時間帯を見つけて
- そこから16時間後を就寝時間に決定する
の手順でやれば
そこそこ近いのが見つかるんじゃないかと思っております。
まぁ間違ってたとしても
ソコから少しずつ調整していけばいいだけなので
気軽にどんどんトライしていくでいいんじゃないかと。
んで、まだ実験途中ではあるものの
ただいま2週間ほどこの予想概日リズムで生活しているんですが
ハチャメチャに調子いいっすよええ。
この辺も後日別記事で報告するのでよかったら読んでみてくんさい。
概日リズムに生活を合わせるときの5つのポイント
でだ。
概日リズムの予想が立ったとしても
それに合わせて生活するっていうのが
コレまた意外に大変でございまして。
今回はこの大変だったポイントをみなさんにご報告したいと思うのですが
その5つのポイントがこちら！
- 人にペースを合わせない
- 布団に入る時間を調整しつつ厳守
- 部屋の照明を暗くする時間を早める
- 40度のお風呂に15分入る
- 寝る前の時間の使い方は気にしない
それではいっこいっこ報告していこうでゴザンスよ！
①人にペースを合わせない
これめっちゃ大事。
そしてココが一番難しい。
普通に生活してると
お友達との予定やお付き合い
はたまた会社の上司のお誘いまで
自分の意思だけじゃない何かが予定に入ったりするのですが
ここを断ち切る勇気よ。
つっても、上司のお誘いの言葉を
いやぁ、寝るのに忙しくて(苦笑
なんて断ったらもれなく今までの社会的地位がぶっ壊れるので
この辺の言い訳は何か上手に用意したいですな！
私はけっこう気にしないで
「イヤ！いかない！」ってやっちゃうタイプだもんで
この辺の言い訳とかに良いアイディアが浮かばないんですけども
- お誘いに参加しても就寝時間を考えて帰る時間はビシッと帰る
- 自分が参加しやすい時間に話し合って調整してもらう
- 思い切って仮病
このへんしか思いつかなんだ！
とにかく、なにはともあれ
あなたの人生はあなたの人生の時間だから
ちょっとくらい思い切っちゃってもいいんじゃないでしょうか。
ダメですか？
……。
ま、まぁマジでここは一番の厄介ポイントなので
みなさま概日リズムに合わせて生活サイクルを作り直す際は
何か気の利いた言い訳と思い切った行動を取る勇気を準備しておきましょう。
②布団に入る時間を調整しつつ厳守
そしてお次は実働的な部分でございます。
自分の概日リズムの就寝時間の予想が立ったら
まずは
30分前にお布団に入るのだけは厳守していきましょう。
残業なんかで時間に間に合わなそうなヤバい場合は
お風呂とかもシャワーで済ましちゃって
ご飯も自炊する時間がなかったら、とりあえずサクッといきましょう。
とにかくベットインの時間を厳守でいきましょう。
最悪、ベットに入って眠れなかったら
ベットから起きだして眠くなるまで待てばいいのです。
眠れなくても全然いいんです。
「決まった時間にベットインする」のを続けてみるのが超大事なんです。
今までなかった習慣を生活に取り組むっていうのは
めちゃくちゃ大変で面倒くさいことなので
続けるのはハチャメチャにしんどいと思います。
ですけどもね、この後もいろいろ書きますけども
マジで最初はここだけを守る勢いでいきましょう。
そんで、このベットインが達成したら
心の底から自分をめっちゃんこ褒めちゃってくださいな。
ほんとすごいと思うもんコレできるの。
だって大の大人がちゃんと23時とかその辺にベットインしてるんだよ？
朝型の人は21時ベットインでしょ？
……いやマジでスゲェって。
超自分のこと大事にできてるって思うもん。
だもんで、このポイントもスゲェ難易度高いけど
眠れなくてもいいし
もし時間に間に合わなくて全然気にしないでいいから
ちょっと踏ん張ってトライしてみてください。
時間に間に合わなくてもさ、
間違いなく今までよりも自分のことを大事にしてるからさ。
それだけでも大きな進歩ですよ絶対。
③部屋の照明を暗くする時間を早める
ここまで暗くするとヤベェ人になっちゃうんだけども。
自分の就寝時間が守れるようになってきたら
お次はすんなりと眠れるように工夫をしてみましょうぜ。
というわけで、こちらは体を夜モードにするためのポイントなんですが
人間には体に「夜だぞー！」ってお知らせする役割の人がおりまして。
詳しくはこちらの記事でお伝えしてるのですが
今の現代の生活だと
どうしても夜もずっと明るいし
スマホやパソコンを見てる時間が多いので
体が夜だか昼間だかパニクっちゃって夜モードに入りづらいんですって。
だもんで
できるだけお家に帰ってからは照明を暗くして過ごすようにして
自分の体に「夜だ〜！」というお知らせを積極的にしていきましょう。
方法としてはシンプルなんだけど
- お部屋の明かりを暖色系の間接照明にしてみる
- スマホの照明も極限まで暗くする
このへんから取り掛かると簡単でいいじゃないっすかな。
- お部屋の明かりを暖色系の間接照明にしてみる
こちらに関しては私はこの2つのアイテムを使って
この2つの明かりで
夕方の19時以降は過ごすようにしております。
これがなかなかどうして効果があるもんで
今まで23時でも全然元気だったのんですけども
もう22時くらいには眠気がやってくるもんね。
おつぎは
- スマホの照明も極限まで暗くする
アンドロイドはわからないっすけど
iPhoneの人は実は設定をいじると極限まで照明が暗くできるんですよ。
詳しいやり方はこちらの記事で書いているので読んで欲しいんですけど
こういう細かいことでも目が「ギューん！」ってしなくなるので
何気に効果は絶大だったりします。
っていうよりも
部屋が暗い中でスマホ見ると目が単純に痛いからやったほうがいいよ。
④40度のお風呂に15分入る
マジで時間のないときはシャワーと足湯で済ましたほうがいいんですが
余裕のあるときは
就寝時間の2時間前に40度のお風呂に15分入る
と眠気が起きやすいっす。
詳しい仕組みはこちらの記事で報告しているのですが
単純にお布団に入った時の気持ち良さレベルが爆上がりなので
ぜひとも余裕のある日はゆったりバスタイムを堪能しましょう。
それで注意事項なのですが
私が実験した結果「高温反復浴」は昔オススメしてたけども
寝る2時間前であってもね。
絶対にやっちゃダメっぽいっす。
寝つきは悪くなるし寝た後も中途覚醒がめちゃ増えるし
マジでいいことなんか何もないっす。
多分この頃は睡眠時間も5時間くらいだったから
いろいろ複合的によかったのかもしれないけど
毎日ちゃんと7時間以上の睡眠をとり始めると逆効果っぽいです。
（この記事も近いうちに修正しないとなぁ）
まぁ、私の体に合わないだけかもしれませんが
体験談的なご報告なので頭の片隅にでもおいておいでくださいまし。
⑤寝る前の時間の使い方は気にしない
最後はこちらの記事でお伝えしていた
「寝る前の時間は頭を使わないように退屈時間にしたほうがいい！」
という件なのですが
これはそんな気にしないほうがいいです。
っていうのも、マジでこの退屈時間がきつすぎてですね。
寝ることに取り組むこと自体が
ツラくて嫌なものになりかねないのよ。
だもんで、お風呂から上がったりした寝る前の時間は
- 明日の予定や自分の今後など「終わりのない悩み系」は考えない
- スマホを極力いじらないようにする
この2つだけ気をつけるようにすればいいんじゃないかと。
漫画読んだりアニメみたり大好きなあの人とお電話したり
自分がリラックス出来ることならなんでもしたほうがいいっす。
やっぱりあれよ。
退屈よりしんどいものってなかなかこの世にないよマジで。
【睡眠負債を返したい】概日リズムに生活を合わせるときの5つのポイント【ADHDの安眠生活】まとめ
はい！
というわけで今回は安眠生活の番外編としてお送りいたしました！
多分読んでくれた人の感じは
自分の概日リズムがどれなのかを予想するところから始めないといけないので
なんかメンドクセェなぁ！
だと思うんですけど
メンドかったらココをすっ飛ばしでもいいと思うよ。
私は実験生活っていうのでさ。
試し試しやっているから睡眠記録があったけど
普通の人はあんなログ取ってないもんね。
1週間も待つのやだよね。
だからコレはあくまで私の予想だけど
- 起きたい時間を適当に決める
- そこから16時間足した時間を就寝時間にする
- そのリズムでトライしてみる
- なんか起きちゃう時間が出てくる
- もしくは就寝時間に眠れない、起床時間に起きれない
- ってなったら寝る時間を前後に2時間くらいズラしてみる
- 3に戻って様子を見る
- 以下、繰り返し
のステップでもさ。
自分の概日リズムが見つかるまでちょい時間かかるかもしれないけど
すぐにできていいと思うしさ。
なので、気になったり「よく眠ってみたいぜ！」って人は
とにかく
- 人にペースを合わせないで
- 布団に入る時間を調整しつつ厳守
の2つを試しまくってみてくださいな！
もし実際にやってみて
試してみたらよく寝れたー！や
やってみたけど全然眠れねぇしお前ハゲてんだろ？
みたいな感想をいただけると
私嬉しくてハゲちゃいますので
ぜひともDMでもコメントでもなんでもくださいませ。
それではまたー！
今までの安眠生活はコチラ！
