【ADHDの安眠生活】3日目。5時間睡眠は10歳も余計に老け込むだと？！【発達障害と睡眠負債】
はい！
宣言通りの3連ちゃんでございます！
昨日は様々な作戦が功を奏してか
快適に爆睡できましたこの発達ハゲでございますが
無事、3日目で座礁に乗り上げましたよ。
なんでだよ！！！
なんでなんだよ！！！
何で神様はいっつもボクばっかりイジメるNoooOOOO！
- 【WHY WE SLEEP著者】マシュー先生の動画を観てみた
- 【2日目のその後】過去1で調子の良い日中ライフ
- 【睡眠負債の完済計画】3日目で取り組んだこと
- 【ADHDの安眠生活】翌朝の睡眠結果！
- 【翌日の調子はどう？】どうもこうもねぇわ
- 発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
- 【おまけ】マシュー先生の「1番伝えたいメッセージ」
【WHY WE SLEEP著者】マシュー先生の動画を観てみた
こちらは昨日買った本の作者であらせましまするマシュー先生ですが
なにやらこの動画の評判が世界中でめっさ良いらしいので
本を読む前にどんなもんか観てみることにいたしやした。
字幕もバッチリでめっちゃ観やすいし
何よりマシュー先生がユーモア満載で非常に面白いんですけど
言ってることが激ヤバ過ぎる。
なんでもこの手のモノって
「オーバーに言ってるんちゃうの？」
って思っちゃうタチなんだけどさ。
動画の言ってることをサラッとまとめると
- 5時間睡眠の野郎のキンタマはちっさい
- そんでもって4-5時間睡眠の野郎は男性ホルモンが少なく、10歳老けているのと一緒
- と思いきや、女性も同様に生殖機能がダダ下がりしてやっぱり10歳余分に老ける
- 1週間の睡眠時間を6時間と8時間の2つで比較すると、6時間睡眠の場合DNAの遺伝子コードが改悪されて免疫がダダ下がりする
- 4時間睡眠の場合、ナチュラルキラー細胞(ウイルスを退治する細胞)の活動が75%もDOWN(え、コロナウイスル……
- つまり、夜間勤務は発ガン性がある(WHOも発ガン性あるって分類済み)
- 勉強の前にも後にも睡眠は必要で、睡眠不足だと海馬は職務放棄する
- サマータイムによる1時間のズレで、翌日のガン・事故・心臓発作・自殺が20%増減する
- 薬による睡眠は、本当は睡眠の質を下げるから良くない
- 人類は自分の意思で睡眠を削る唯一の種族
- よって進化の過程で睡眠不足が問題になったことがないから、睡眠以外に睡眠不足を防ぐ機能がない
なんだって。
あの、私夜勤で働いてるんですけど
発ガン性ある仕事してんの？
うわー。
ないわー。
んでさ、さっきみたいな問題をどう対処したら良いかっつーのをさ。
マシュー先生がご教授してくれるんだけども。
- 規則正しい睡眠に勝てるものはない
だって。
そんなん知ってまんがな！
そんな怖いこと言わないで助けてよ
不安にドキドキ脈打つ心臓を押さえながら
それでも根気よく観続けていると
神の子マシュー様がこんなハゲにも
2つだけ簡単な方法を伝授して下さるではないですか！
- 室温は18℃が睡眠には最適
- 寝る時にだけ寝室に行くようにする
う、うん。
……そっか。
寝る時にだけ寝室に行くようにする
ひとつ目の室温18℃が睡眠に良いっていうのは
コレが一番睡眠に適した室温なんです！
って言われちゃあ
あ、そ、そうなんスね！
って納得するしかないんだけどさ。
- 寝る時にだけ寝室に行くようにする
これってなんでなんかいね？
と、疑問に思っていると
どうやらこの作戦は
行動認知の方に働きかける作戦みたい。
眠れないときにも無理してジッと布団にいたり
ベッドの上で読書とかゲームとかしてると
脳みそが
ほーん、ココは起きてる場所なんや。
つって寝ないようにしちゃうんだと。
だから布団の上で普段から過ごしたりしないで
眠れないときも
いっそ眠くなるまでベットから出て寝室からいなくなる方が良いんだそうよ。
と、いうわけで
私は今日から疲れたりダラダラするときは
床直でゴロゴロすることにします。
【2日目のその後】過去1で調子の良い日中ライフ
さぁ！
寝ないとこんなに悪いことが起きるぞ！
って言われても
もう寝ないでここまで生きてきちゃったんだから仕方がない！
つーわけで、少しでも改善しようと踏ん張ってる安眠生活3日目ございますが
過去1で絶好調な日中キタコレ。
もう無敵。
私は神か？
って勘違いするくらい無敵。
コンサータもバッチ効くし思考はビュンビュイーンだし
逆に大丈夫？
昨日ノンストップで7時間も爆睡できたおかげかね。
そんなやる気もビュンビュイーンな中！
今日も今日とて新しいことにチャレンジだぜ！
【睡眠負債の完済計画】3日目で取り組んだこと
3日目の今日は元気がビュンビュイーンなんだけども
色々手を出して実験が意味不明になってはイヤなので
新しいコトは3つだけにしましたよん。
- 複雑なストレッチは寝る前には厳禁
- 目覚ましアラームを一切かけない
- 寝る前の時間は頭を能動的にしない「退屈な時間」にする
- 就寝時間の90分前までお風呂を終えて、40℃の湯船に15分浸かる
- トマトジュースを寝る1時間前に飲む
- コーヒーを3杯に抑える
- 昼寝をしないようにする
- 空腹にならないように夕食をちゃんと食べる
青色の3つだけね。
そんじゃ、例によってご報告でござい。
①コーヒーを3杯に抑える
「スタンフォード式 最高の睡眠」的には
コーヒーは1日に5杯まではOKみたいなのよね。
つってもコレも
欧州食品安全機関で5杯はOKって言ってたし。
っつぅ人のふんどし感がイマイチ気に食わないんだけど、まぁ試してみましょう。
この本、エビデンスエビデンスいうくせに
ちっとも自分の言葉でいわねぇんだよなぁ。
まぁ、そろそろこの本の悪口も言い過ぎだからね！
コレで最後にしましょう！
んで、血中のカフェインは飲んでから半分になるまで4時間かかるらしいので
飲むとしたら寝る8時間前までにしてみましょうか。
でも私そんなコーヒー好きじゃないからね。
3杯でやめます。
②昼寝をしないようにする
引き続き「スタンフォード式 最高の睡眠」によると
昼寝(パワーナップ)はした方が良いよ、と。
ダッテ、セカイノエクゼクティブハミンナシテルヨ？
だって。
……もうやめるね。
んで、ちょっとした調査によると
- 30分までの昼寝は認知症の発症率が1/7になる
- 1時間以上の昼寝は逆に発症率が2倍に増える
らしんですけど
発症率が高い人が1時間以上寝なきゃ死んじゃう生活してただけちゃうん？
っていう疑心暗鬼も捨てきれないので
さっきのマシュー先生も午後3時以降のお昼寝はやめてって言ってたし
とりあえず昼寝はナシの方向で行ってみましょうか。
③空腹にならないように夕食をちゃんと食べる
空腹は脳が覚醒するらしいのよ。
そうすると脳みそが能動的にもなるし
自律神経の交感神経が元気になっちゃうから眠れないんだと。
だから気持ち悪くても無理くり晩ご飯だけは食べようと思います。
【ADHDの安眠生活】翌朝の睡眠結果！
さぁさぁ！
ぶっちゃけ寝る前の「退屈な時間」の対処がまだ見つかっていないので
地獄のような無の1時間半を耐えなくてはいけませんでしたが
それでもどうにか耐え切って眠ってみた結果がこちら！
眠れてなぁーい。
どおぅした？！
なんで？！
何がダメだった？！
睡眠時間が6時間切ってるじゃん！
アラームもかけてないのに！！
ええええええええ。
2日目との比較でいうと
- コーヒー飲んだ(2日目飲んでない)
- 前日が爆睡できた(2日目は前日が夜勤で3時間睡眠)
違いはコレくらい？
昼寝は両方ともしてないしなぁ。
2日目は前の日寝れてないから爆睡しただけ？
やばいよぉもぉ行き詰まったよぉおおおおおおおおおおおおおおおおおお
【翌日の調子はどう？】どうもこうもねぇわ
良いわけないじゃんね。
寝起きもなんかスッキリしてないし！
なんか疲れも取れてないし！
朝から身体とテンションがメチャだるっすわ。
眠れてないっていう事実にテンションが落ちているのか
はたまた眠れていないからテンションが低いのか
この判断すらできないくらいBAD DAY。
いやぁ。
睡眠、一筋縄じゃいかんぞなもし。
発達障害は睡眠負債を完済できるのか？ADHDの安眠生活【起きてるだけで借金地獄】まとめ
というわけで、早速頓挫しております【ADHDの安眠生活】3日目でございます。
いやはやー。
どこかで行き詰まるとは思ってたけど
こんなに早く行き詰まるもんかね。
今のところ容疑者がコーヒーくらいしかいないんだけども
コレは早速飲む量を減らして明日実験しようと思います。
でも明日は夜勤で3時間睡眠なんだよなー。
うーむ。
自分の時間を優先して選んだ仕事でここまで苦しむと思わなんだ。
とにかく、明日またチャレンジだぜよ。
ほいでは、また！
あ！
最後に今日の冒頭で紹介したマシュー先生の
締めの挨拶が個人的にグッときたので
そちらを引用してお別れしたいと思うます！
みんなもちゃんと寝ような！
おじさん、色々試すからさ！
それでは、また明日！
【おまけ】マシュー先生の「1番伝えたいメッセージ」
最後に1度立ち戻って、1番伝えたいメッセージは何なのでしょうか。
次のようなことだと思います。
残念ながら睡眠は、贅沢品でもライフスタイルの選択でもありません。
睡眠は議論の余地なく、生物学的に必要なものなのです。
みなさんの生命維持装置であり、母なる大地が限りなく不死を目指した結果なのです。
先進国の国々にみられる睡眠時間の大幅な減少は、私たちの心身や健康状態、安全や子供の教育まで壊滅的に影響を及ぼしつつあります。
睡眠不足の蔓延が静かに進行しており、これは急速に21世紀に私たちが直面する、公衆衛生における最大の課題の１つになりつつあります。
今こそ、たっぷりと睡眠をとる権利を取り戻すときです。恥ずかしいと思う必要もなければ、怠け者だという汚名を着せられるいわれもありません。
そうすれば、最強の生命の万能薬を取り戻すことになるのです。睡眠はいわば、健康の万能ナイフです。
演説はこれくらいにして。おやすみなさい。
健闘を祈ります。
そして何よりも、よく眠れますように。
引用: Sleep is your superpower | Matt Walker
